現代人生活步調緊湊，外食成為不可或缺的一部分。根據調查，全台有高達七成的民眾每天至少有一餐外食。看似便利的外食生活，卻暗藏高油、高糖、高鹽、低纖維的營養陷阱，容易導致熱量過多攝取，營養失衡，增加肥胖、心血管疾病、高血壓與糖尿病風險。不過，透過幾個簡單的選食原則，外食依然可以吃得安心又健康。

首先，選擇食物時可以運用「二多四少沒煩惱」的原則。少油方面，建議選擇橄欖油、亞麻仁油、芥花油等不飽和脂肪酸含量較高的油品，取代棕櫚油、椰子油、豬油等。烹調方法也很關鍵，優先考慮蒸、燙、烤、烘、燜等方式，減少油炸、油煎選項。炒菜或滷汁儘量不外加，像蹄膀、豬皮、美乃滋、洋芋片這類高油、高飽和脂肪食物也應該少吃。

至於少鹽，可以減少醃漬品、沾醬和喝湯的習慣，用天然香料如薑、八角、花椒、香草、檸檬來提升風味。現代人鈉攝取量普遍超標，每日應不高於2400毫克（約6克鹽）。少糖也是重點，平時避免糖醋、紅燒等加糖料理，多以水果和白開水取代醃漬水果、手搖飲。減糖能降低肥胖與糖尿病風險。加工食品含有大量隱藏油脂和鈉，例如熱狗、素火腿、培根、速食、蛋糕、汽水等，應盡量減少，改選原型天然食物如地瓜、新鮮水果、堅果、糙米等。除了上述四少，「多全穀蔬果」也是外食健康關鍵，餐盤可採「飯跟蔬菜各半」或「211原則」（2份蔬菜、1份蛋白質、1份飯），白飯多選用糙米、地瓜、馬鈴薯取代。

水分同樣不可忽視，每日建議飲水量為體重每公斤乘以30毫升。例如50公斤的成人，大約每日需攝取1500毫升水分。這有助於身體代謝與排便，並降低泌尿道感染風險。

每餐想吃得營養均衡，可簡單構成六大類：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、油脂堅果與乳品，每一餐都建議兼顧六類食物來源。例如在超商可選日式蕎麥麵配溫泉蛋、沙拉與無糖優格，或自助餐選三分之四碗糙米飯、炒蔬菜、棒棒腿，搭配不同顏色的蔬菜組合。

最後，外食五口訣幫你選得更輕鬆：「多粗食、少精緻」、「多蒸烤、少油炸」、「多香料、少沾醬」、「多蔬果、少零食」、「多喝水、少手搖」。掌握這些原則，吃外食也能兼顧美味與健康，遠離慢性疾病困擾。